Zdrowa dieta świąteczna

Autor artykułu pracuje jako kardiolog w Klinice Chorób Wieńcowych Uniwersytetu Jagiellońskiego w szpitalu im. Jana Pawła II w Krakowie.

Zbliżają się Święta Bożego Narodzenia. Mamy jeszcze czas zastanowić się nad doborem odpowiednich potraw i napojów, które będą nam towarzyszyć w tych radosnych chwilach. Jako lekarz i kardiolog postaram się pomóc Państwu w tych wyborach.

Jest mi o tyle łatwiej, gdyż w mojej opinii tradycja przyrządzania potraw świątecznych, a zwłaszcza wigilijnych, obejmuje w większości potrawy o korzystnym działaniu na nasze zdrowie, jeżeli oczywiście zdołamy się powstrzymać przed nadmiarem…

Niestety, w odróżnieniu od potraw wigilijnych nasza dieta codzienna często odstaje od wytycznych dotyczących zdrowej diety. Jakie są zatem te wytyczne, czyli jak powinniśmy się odżywiać, aby zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych powikłań?

Co jeść?

Fot. Agnieszka HermannNależy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza tłustego. Tłuszcze nasycone (zwierzęce) należy zastąpić tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi (roślinnymi). A najlepiej oliwą z oliwek. Warto też włączyć do diety tłuste ryby morskie, co najmniej dwa razy w tygodniu.
Codziennie należy zjeść kilka porcji owoców i warzyw. Szczególnie korzystnym dla serca składnikiem warzyw jest błonnik. Produkty bogatebogate – termin degustacyjny na określenie wina, w który... (...) w ten składnik to: groch, fasola, płatki owsiane, soczewica.
Trzeba unikać nadmiaru soli, a do przyprawiania potraw zamiast soli stosować zioła. Dotyczy to szczególnie osób z nadciśnieniem tętniczym. Z kolei u osób zdrowych ostatnie badania wykazują, że nadmierne ograniczanie soli może nie być tak korzystne. Niezależnie jednak od rodzaju diety należy uważać na nadmiar spożywanych kalorii i kontrolować swoją masę ciała.
Dzienne spożycie alkoholu nie powinno przekraczać dwóch jednostek u kobiet oraz trzech jednostek u mężczyzn. Jednostka alkoholu to około 250 ml piwa, 1 lampka wina (125 ml), 1 kieliszek wódki (25 ml).
Proszę zatem zwrócić uwagę, że potrawy wigilijne spełniają wiele z tych zasad. W potrawach tych obecne są w formie szczątkowej elementy zaczerpnięte z pogańskiej obrzędowości. Związki z tymi wierzeniami zachowały się przede wszystkim w potrawach przyrządzanych głównie z ziaren zbóż, maku, miodu, grzybów. Zatem są to produkty naturalne, nieprzetworzone, bogate w błonnik. Do tego dochodzi tradycyjny karp, którego mięso jest średnio tłuste, ale zawiera stosunkowo wysoką zawartość kwasów omega-3 (700–800 mg na 100 g). Oczywiście, w zależności od regionu i tradycji rodzinnych zestaw wigilijnych potraw jest różny, ale zwyczajowo na wigilijnym stole powinny znaleźć się wszystkie płody ziemi, a potraw powinno być dwanaście. Każdej należy spróbować, co ma zapewnić szczęście przez cały rok. Ale tylko spróbować!

Zdrowe winonapój uzyskiwany na drodze całkowitej lub częściowej fer... (...)?

Z wielu powodów zalecałbym do tych potraw kieliszek wina. Po pierwsze, poprawia trawienie, neutralizuje niektóre toksyny i być może chroni przed otyłością. Chodzi tu o azotyny, najpowszechniej używane konserwanty w przemyśle spożywczym, szczególnie w przetworach mięsnych. Niestety wykazano, że mogą one zwiększać ryzyko rozwoju raka żołądka i przełyku (2–4 plasterki peklowanej wędliny dziennie zwiększają ryzyko nowotworu żołądka o jedną trzecią).
Fot. Leemei TanBadacze z Portugalii (Laranjinha i współpracownicy) wykazali ostatnio, że polifenole wina powodują w żołądku przekształcenie azotynów do tlenku azotu, który jest jedną z najważniejszych cząsteczek w fizjologii odpowiedzialną za rozkurcz naczyń krwionośnych, żołądka etc. Rozkurcz oraz lepsze ukrwienie żołądka prowadzą do poprawy trawienia. Z kolei badacze z Zürychu (Heinrich i wsp.) zaobserwowali, że gdy cięższemu posiłkowi złożonemu z serowego fondue towarzyszyło wino, to pokarm znajduje się dłużej w żołądku. Pozwalało to na jego lepsze trawienie oraz wywoływało dłużej trwające po jedzeniu uczucie sytości.
Z drugiej strony alkohol to tzw. puste kalorie (1 gram zawiera 7 kilokalorii), co może sprzyjać otyłości. Wydaje się jednak, że wino jest uprzywilejowane w tym względzie. Naukowcy z Uniwersytetu w Nawarra (Sayon-Orea i wsp.) zwrócili uwagę, obserwując ponad 9300 zdrowych osób, że spożywający wino w umiarkowanych ilościach nie przybierali na wadze – w odróżnieniu od ludzi pijących piwo i mocniejsze alkohole. Przyczyny tego zjawiska nie są do końca jasne i mogą być związane z opisanymi działaniami wina na trawienie. Niektórzy sugerują również pozytywną rolę rezweratrolu, ponieważ hamuje on przekształcanie węglowodanów do tłuszczy. Antyoksydanty wina mogą ponadto hamować procesy zapalne w organizmie, nieodłącznie związane z otyłością.
Po drugie, wino może chronić przed cukrzycą. A święta to i słodkiewino o dużej zawartości cukru naturalnego lub dodanego.. ciasta, a więc sporo węglowodanów. Fakt, że umiarkowane spożycie alkoholu może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy znany jest od niedawna. Pochodzi z 10-letniej obserwacji ponad 200 tysięcy osób przeprowadzonej przez badaczy prestiżowego, amerykańskiego National Heart, Lung, and Blood Institute. Naukowcy zaobserwowali, że umiarkowane spożycie alkoholu zmniejszało ryzyko cukrzycy u mężczyzn o 19 proc, a u kobiet aż o 37 proc.
Najprawdopodobniej dzieje się tak, gdyż alkohol zwiększa wrażliwość na insulinę, hormon odpowiedzialny za przemiany glukozycukier gronowy, cukier prosty występujący w postaci wolnej.... Należy jednak dodać, że innymi stwierdzonymi w tym badaniu czynnikami chroniącymi przed zachorowaniem na cukrzycę były: aktywność fizyczna, zdrowa dieta, prawidłowa masa ciała oraz niepalenie papierosów.

Białe czy czerwone?

Fot. Ralph NardellPozostaje pytanie, jakie wino? Do wymienianych potraw wigilijnych większość osób wybierze białe wino. Jednak opisywane powyżej korzystne efekty spożycia wina są w dużej mierze związane z polifenolami pochodzącymi ze skórek oraz nasion winogron. W odróżnieniu od wina czerwonego, w przypadku przygotowywania wina białego kontakt moszczu (soku winogronowego) z samymi skórkami jest krótki, zatem zawartość polifenoli mała.
Z pomocą w te święta i nie tylko może przyjść tokaj aszú(węg.) winna jagoda zaatakowana przez szlachetną pleśń.S... (...). To wspaniałe białe wino produkowane ze szczepów winogron furmint, hárslevelűwęgierska odmiana białych winogron uprawianych głównie w... (...) i sárga muskotály z udziałem szlachetnej pleśni Botrytis cinerea(łac.) szlachetna pleśń.. jest poddawane unikalnemu w świecie procesowi winifikacji. Jednym z elementów tego procesu jest bardzo długi (sięgający miesiąca) czas kontaktu z botrytyzowanymi gronami, co powoduje szczególne właściwości tego białego wina. Są analizy wskazujące, że zawartość polifenoli w tokaju aszú może być większa niż w winach czerwonych.
I w końcu, jak mawiają Anglicy, last but not least, czyli dawkowany z rozsądkiem, umiarkowanie alkohol, a zwłaszcza wino, przedłuża życie. Mamy na to coraz więcej dowodów. Niedawno opublikowano przegląd systematyczny 84 badań prospektywnych obejmujący prawie 3 miliony osób poddanych obserwacji przez średnio 11 lat. Stwierdzono, że u osób spożywających od niewielkich do umiarkowanych ilości alkoholu występuje mniejsze ryzyko: choroby wieńcowej o jedną trzecią, zgonu z przyczyn kardiologicznych o jedną czwartą i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny o 13 %.
Ten ostatni parametr jest najważniejszy i świadczy o przedłużeniu życia. Najlepiej rokowali ludzie spożywający 2,5–15 g alkoholu na dzień, a najgorzej osoby spożywające więcej niż 60 g alkoholu dziennie (ci mieli o 30 % większą śmiertelność).
Zatem, cieszmy się świątecznym czasem i mądrze wykorzystujmy to, co postawiono na stole.

Autor artykułu pracuje jako kardiolog w Klinice Chorób Wieńcowych Uniwersytetu Jagiellońskiego w Szpitalu im. Jana Pawła II w Krakowie. Piśmiennictwo dostępne u autora: ggajos@szpitaljp2.krakow.pl